운동만큼 중요한 회복의 시간… 충분한 수면은 다음 날의 움직임과 건강을 위한 기본 조건
건강을 위해 운동을 시작하면 우리는 흔히 ‘얼마나 자주 운동할 것인가’, ‘어떤 운동을 할 것인가’를 먼저 고민한다.
하지만 운동이 끝난 뒤의 시간도 중요하다.
운동으로 몸에 적절한 자극을 주었다면 이후에는 그 자극에서 회복할 시간이 필요하다. 그리고 우리가 매일 반복하는 가장 기본적인 회복 활동 가운데 하나가 바로 수면이다.
최근 연구에서도 수면은 운동 수행과 신체적·정신적 회복을 함께 고려할 때 중요한 요소로 다뤄지고 있다. 반대로 수면 부족은 신체 수행뿐 아니라 집중력과 인지기능 등에 영향을 미칠 수 있다.
운동이 끝나도 몸의 하루는 끝나지 않는다
운동을 마치면 모든 과정이 끝났다고 생각하기 쉽다.
하지만 운동 후에는 휴식과 영양, 수면 등을 포함한 회복 과정이 이어진다. 특히 수면은 단순히 몸을 움직이지 않고 쉬는 시간이 아니라 신체가 정상적인 기능을 유지하는 데 필요한 생리적 과정이다.
CDC는 충분하고 질 좋은 수면이 신체의 회복에 도움을 주며 낮 동안 정상적으로 기능하는 데도 중요하다고 설명한다.
운동을 꾸준히 하는 사람이라면 따라서 운동 계획만큼 자신의 수면 상태에도 관심을 가져볼 필요가 있다.
오늘 운동을 얼마나 했는지만 살펴보는 것이 아니라 ‘최근 충분히 자고 있는가’, ‘아침에 일어났을 때 회복됐다고 느끼는가’를 함께 살펴보는 것이다.
잠이 부족하면 운동 수행에도 영향을 줄 수 있다
수면 부족의 영향은 단순히 ‘다음 날 조금 피곤하다’는 데서 끝나지 않을 수 있다.
운동선수를 대상으로 한 연구들을 살펴보면 수면 부족이나 좋지 않은 수면 상태는 근력과 속도를 포함한 일부 신체 수행뿐 아니라 주의력, 학습과 기억, 판단과 같은 인지 영역에도 영향을 줄 가능성이 있는 것으로 보고되고 있다.
다만 수면과 운동 수행의 관계는 모든 사람에게 동일하게 나타나는 것은 아니다.
운동 종목과 강도, 훈련 일정은 물론 개인에게 필요한 수면량에도 차이가 있기 때문이다. 스포츠 분야 전문가 합의문 역시 운동선수의 수면을 단순히 하나의 숫자로 판단하기보다 개인의 수면 필요와 상황을 함께 고려해야 한다고 설명한다.
따라서 ‘몇 시간만 자면 운동을 잘할 수 있다’는 공식보다는 자신의 생활과 운동량을 고려해 충분한 수면을 꾸준히 확보하는 것이 현실적인 접근이다.
성인은 얼마나 자야 할까
미국수면의학회(AASM)와 수면연구학회(SRS)의 공동 권고에 따르면 건강한 성인은 건강 증진을 위해 규칙적으로 하루 7시간 이상 수면을 취하는 것이 권장된다.
다만 필요한 수면시간에는 개인차가 있을 수 있다. 나이와 생활환경, 건강 상태 등 여러 요인이 수면 필요량에 영향을 미치기 때문이다.
따라서 수면시간이라는 숫자 하나만 채우는 것보다 일정한 수면 습관을 만들고 자신의 수면의 질과 낮 동안의 상태를 함께 살펴보는 것이 중요하다.
CDC도 규칙적인 취침·기상 시간을 유지하는 것을 건강한 수면을 위한 방법 중 하나로 제시하고 있다.
재미있는 점은 운동도 다시 수면을 돕는다는 것
수면이 운동에 영향을 미치는 것처럼 운동 역시 수면에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
미국 신체활동 지침은 중·고강도 신체활동이 성인의 수면의 질을 향상시킨다는 강한 근거가 있다고 설명한다. 신체활동은 잠드는 데 걸리는 시간을 줄이고, 잠든 뒤 깨어 있는 시간을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
CDC 역시 규칙적인 신체활동의 건강상 이점 가운데 하나로 수면의 질 향상을 제시한다.
결국 운동과 수면은 서로 떨어진 생활습관이라기보다 서로 영향을 주고받는 관계라고 볼 수 있다.
잘 움직이는 것이 잘 자는 데 도움이 되고, 충분한 수면은 다시 다음 날 건강하게 움직일 수 있는 기반이 되는 셈이다.
회복까지 포함해야 운동이 완성된다
운동을 꾸준히 하다 보면 때로는 쉬는 것에 불안함을 느끼기도 한다.
하루라도 운동을 거르면 뒤처질 것 같고, 피곤한 날에도 계획한 운동량을 채워야 할 것처럼 느껴질 수 있다.
그러나 운동은 몸에 자극을 주는 시간만으로 이루어지지 않는다.
운동과 휴식, 영양 그리고 수면이 함께 반복되면서 몸은 다음 활동을 준비한다. 최근 연구에서도 충분한 수면과 수면시간을 늘리는 전략이 운동 후 회복과 일부 스포츠 수행 향상과 연관된다고 보고되고 있다.
그래서 오늘 운동을 잘했는지를 돌아볼 때는 기록이나 운동량만 확인할 필요는 없다.
오늘 밤 충분히 쉴 수 있는 환경을 만드는 것 역시 건강한 운동 습관의 일부다.
더 많이 움직이는 것만큼 잘 쉬는 것.
오랫동안 건강하게 운동하기 위해 우리가 함께 연습해야 할 또 하나의 습관일지도 모른다.
