운동 시간만큼 중요한 일상의 움직임… 오래 앉아 있는 시간을 줄이는 작은 습관 필요
아침에 출근해 책상 앞에 앉고, 점심시간을 지나 다시 업무를 이어간다. 퇴근길에는 자동차나 대중교통을 이용하고 집에 돌아와 소파에 앉아 휴식을 취한다.
현대인의 하루를 돌아보면 생각보다 많은 시간을 ‘앉아서’ 보내고 있다.
그렇다면 하루 종일 앉아서 생활하더라도 퇴근 후 한 시간 정도 운동하면 충분한 것일까.
규칙적인 운동은 건강을 위해 매우 중요하다. 그러나 전문가들은 정해진 운동시간을 갖는 것과 함께 일상에서 오래 앉아 있는 시간을 줄이는 것에도 관심을 가져야 한다고 강조한다.
‘운동 부족’과 ‘오래 앉아 있는 생활’은 같은 의미가 아니다
세계보건기구(WHO)는 좌식행동(sedentary behaviour)을 깨어 있는 동안 앉거나 기대거나 누운 상태에서 에너지 소비가 매우 낮은 행동으로 설명한다.
책상 앞에서 일하는 시간이나 자동차 운전, TV 및 각종 화면을 보는 시간 등이 대표적인 좌식행동에 해당한다.
즉, 하루에 일정 시간을 운동한다고 하더라도 나머지 대부분의 시간을 앉아서 보낸다면 ‘규칙적으로 운동하는 사람’인 동시에 ‘앉아 있는 시간이 긴 사람’일 수도 있다.
WHO는 성인에서 좌식행동이 많을수록 전체 사망 위험과 심혈관질환, 제2형 당뇨병 등을 포함한 좋지 않은 건강 결과와 연관될 수 있다고 설명한다.
때문에 건강을 생각할 때는 ‘오늘 운동을 했는가’뿐만 아니라 ‘오늘 얼마나 움직이며 생활했는가’도 함께 살펴볼 필요가 있다.
일주일에 150~300분 운동… 그리고 ‘덜 앉고 더 움직이기’
WHO는 성인에게 일주일에 최소 150~300분의 중강도 유산소 신체활동 또는 75~150분의 고강도 유산소 신체활동을 권고하고 있다.
주요 근육을 사용하는 근력운동 역시 일주일에 2일 이상 시행할 것을 권한다.
하지만 권고는 여기에서 끝나지 않는다.
WHO는 성인에게 앉아서 보내는 시간을 제한하고 이를 가능한 범위에서 신체활동으로 바꿀 것을 함께 권고한다. 이때 반드시 숨이 찰 정도의 운동일 필요는 없다. 가벼운 강도의 움직임으로 바꾸는 것 역시 건강에 도움이 될 수 있다.
결국 건강을 위한 신체활동은 헬스장이나 운동센터에서 보내는 시간만을 의미하지 않는다.
걷기와 자전거 타기, 이동, 집안일 등 일상에서 몸을 움직이는 활동도 신체활동에 포함된다.
‘한 시간 운동했으니 괜찮다’보다 하루 전체를 바라봐야
퇴근 후 러닝을 하거나 헬스장에 가고, 필라테스나 다른 운동을 하는 것은 분명 건강에 긍정적인 습관이다.
그렇다고 운동하지 않는 나머지 시간의 움직임을 모두 무시해도 된다는 의미는 아니다.
하루 전체의 생활을 바라보면 우리가 움직임을 늘릴 수 있는 순간은 생각보다 많다.
엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 가까운 거리는 걸어가고, 업무 중 자리에서 일어나 물을 마시러 가는 것처럼 특별한 장비가 없어도 일상 속 움직임을 늘릴 수 있다.
중요한 것은 모든 사람이 정해진 간격마다 반드시 특정 운동을 해야 한다는 것이 아니라, 오랫동안 움직이지 않는 생활이 반복되고 있다면 가능한 범위에서 앉아 있는 시간을 움직임으로 바꿔보는 것이다.
건강을 위한 움직임은 운동시간 밖에서도 이어진다
운동을 건강을 위한 하루 한 시간의 ‘일정’으로만 생각하면 운동이 끝난 순간부터 다시 움직임과 멀어지기 쉽다.
반대로 운동을 포함해 걷고, 서고, 이동하고, 생활하는 모든 시간을 하나의 신체활동으로 바라보면 이야기가 달라진다.
WHO 역시 “모든 신체활동은 중요하다”는 점을 강조하고 있다. 운동이나 스포츠뿐 아니라 이동과 일, 일상생활 속 움직임 역시 신체활동에 포함된다.
운동 한 번이 의미 없다는 이야기가 아니다.
꾸준한 운동은 계속하되, 그 운동을 하루의 유일한 움직임으로 만들지 않는 것이 중요하다는 의미다.
건강을 위해 꼭 더 힘든 운동을 추가해야 하는 것은 아니다.
오늘 하루 내가 얼마나 오래 앉아 있었는지 돌아보고, 앉아 있던 시간의 일부를 걷거나 서거나 움직이는 시간으로 바꾸는 것.
건강한 생활은 그렇게 작은 움직임에서부터 시작될 수 있다.
